Sou nutricionista clínico e esportivo há algum tempo e na nutrição esportiva tenho maior desenvoltura, principalmente nos esportes de Endurance (ciclismo, triátlon e maratona), por duas razões óbvias, primeiro por praticar ciclismo (MTB e Road) há algum tempo e segundo porque sou “magrelo”. Magrelo é pouco para me definir, estou mais para “De frente parece que estou de lado e de lado parece que fui embora”. Sendo assim, imagina a cara de quem me procura para pedir orientações buscando hipertrofia muscular. A primeira impressão que eu tenho é, não importa o que eu diga, não serei levado a sério. Não deixa de ser engraçado, afinal de contas pareço precisar de hipertrofia muscular mais do que qualquer outra pessoa. A questão é:” será que eu quero?”
A Forma Segue a Função!
Gosto muito de uma frase de efeito: “Form follows function” (a forma segue a função) dita pelo renomado arquiteto Louis Sullivan referindo-se a um design funcionalista associado à arquitetura. Portanto, sou magrelo porque me convém, pois melhora a relação peso/potência sobre a bicicleta.
Certo dia, durante uma aula que ministrei na faculdade de nutrição, alguém levantou a mão e disse: “a proteína é o macronutriente mais importante para quem faz musculação com objetivo de produzir hipertrofia muscular, correto professor?” Aguardei alguns instantes para ver se mais alguém iria se manifestar (contra ou a favor), a turma ficou em silêncio e pude notar que essa era uma dúvida coletiva. É claro que todos ali deveriam ter suas opiniões a respeito, entretanto, ninguém quis arriscar. Então elaborei um raciocínio para apresentar a resposta. “A energia é o elemento fundamental para que realizemos trabalho biológico (entende-se por trabalho biológico a contração muscular, o trabalho de transporte de substâncias através das membranas celulares e a síntese e degradação de moléculas ou anabolismo e catabolismo) sendo assim, quando pensamos que a proteína desempenhará apenas um papel como elemento construtor de músculo estamos equivocados".
Sem Carboidratos Também Não Dá...
Veja o que acontece quando retiramos os carboidratos da dieta. O indivíduo literalmente “seca”, ou seja, há uma nítida perda de gordura subcutânea e junto com ela se perde também volume muscular, felicidade, vontade de viver etc.
Brincadeiras à parte, o carboidrato desempenha um papel crucial na hipertrofia muscular. O aumento nos estoques de glicogênio muscular (devido ao consumo de carboidratos após o treino) eleva a quantidade de água nas fibras musculares e acelera a recuperação (sim! Porque a regeneração do dano muscular induzido pelo exercício gasta energia). Portanto, podemos concluir que, avaliando por importância, o carboidrato é mais importante para a hipertrofia muscular do que a proteína. Desafio qualquer pessoa a tentar hipertrofia muscular com dieta Lowcarb. Simplesmente não acontece, nem sob efeito de esteroides anabólicos.
Quem Precisa Mais de Proteínas, o Praticante de Musculação ou de Endurance?
Podemos ir além, quem precisa de mais proteínas, o praticante de musculação em busca de hipertrofia ou o praticante de Endurance? A resposta é: “claro que é o atleta de Endurance”! Durante o exercício prolongado o corpo opta por todas as possíveis fontes de energia em busca do equilíbrio energético. Isso incluí o uso de proteína para a obtenção de energia. O nome dado a este processo é “gliconeogênese”. Portanto, repor proteínas após treinos aeróbios prolongados (ciclismo, corrida, natação etc.) é fundamental para prevenir uma perda de massa muscular. Olha só, não tem erro. Por exemplo, após um treino de ciclismo de 2 horas eu como 3 ovos mexidos e 200 ml de iogurte 3 zeros (açúcar, gordura e lactose) com 100 gramas de granola e 100 gramas da fruta que tiver (dá água na boca só de pensar!). Pense nisso. Bons treinos e a gente se vê por aí!