O TAL DO PRÉ-TREINO, AJUDA? Capítulo 1: Cafeína mantém o foco

Vou te contar, se eu recebesse um real toda vez que alguém me pergunta isso...

O suplemento “pré-treino” é um produto geralmente consumido imediatamente antes do treino, cuja finalidade é retardar a fadiga muscular, melhorar o foco e aumentar a energia para o treino.

Mais comum do que parece, há muitos produtos que se enquadram nessa definição! Cada vez mais populares, alguns prometem mais disposição para os treinos e combater a fadiga; outros prometem aumentar a resistência muscular, a força e reduzir o intervalo de recuperação entre exercícios.

Os pré-treinos são elaborados com substâncias conhecidas por suas propriedades ergogênicas (melhoram a capacidade de fazer esforço físico) como a Cafeína, Beta-alanina, o Bicarbonato de Sódio, Citrulina e Nitrato. Com efeito imediato ou em curto espaço de tempo, os pré-treinos vêm se destacando entre os suplementos mais consumidos pela comunidade de entusiastas da prática esportiva.

Diferentes produtos para usar como pré-treinos (imagem gerada por IA)

Com o esporte de alto desempenho como laboratório de desenvolvimento, os pré-treinos rapidamente se popularizaram entre praticantes recreacionais, independentemente de gênero, faixa etária ou nível de desempenho físico.

Entre as substâncias mais procuradas no mercado, a cafeína se destaca com folga como a mais vendida entre as opções listadas. Ela é amplamente consumida tanto de forma isolada quanto como o principal ingrediente estimulante em quase todos os compostos de pré-treino e termogênicos do mercado.

Uma xícara pequena de café expresso (30 a 50 ml) contém, em média, 60 a 80 mg de cafeína.

A cafeína age principalmente como um antagonista dos receptores de adenosina no sistema nervoso central, bloqueando a sensação de fadiga e estimulando a liberação de neurotransmissores excitatórios que aumentam o estado de alerta (foco) e o vigor de contração muscular. Ou seja, o cérebro interpreta o exercício como menos desgastante, o que permite sustentar cargas mais altas ou maior tempo de treino.

Mas, qual é o papel desses receptores de adenosina? Aí é que está o pulo do gato! À medida que o exercício se prolonga e a glicemia (quantidade de glicose circulante no sangue) diminui, observa-se uma redução na oferta de energia para o sistema nervoso, as moléculas de trifosfato de adenosina (ATP) sofrem degradação a ponto de restar apenas a adenosina. Se a adenosina se ligar aos seus receptores cerebrais haverá um aumento na percepção de fadiga e queda de rendimento. Ai é que entra a cafeína!

Quando devo tomar a Cafeína? Com certeza não espere a fadiga bater à porta. Ao tomar a cafeína minutos antes do início da atividade, já garante que os receptores de adenosina estejam ocupados pela cafeína no momento mais crítico do exercício.

Devo renovar a dose de pré-treino no meio do treino? A resposta é não.

A meia-vida da cafeína em adultos é de cerca de 3 a 7 horas, com média de 5 horas. Tomar uma dose única no início da atividade física costuma bastar para treinos de duração normal, já que o pico de concentração no sangue ocorre entre 30 e 60 minutos. Renovar a dose só seria necessário em exercícios muito mais longos.

A cafeína ajuda na “queima” de gorduras? A resposta é sim! De forma intermediária, a cafeína estimula o sistema nervoso autônomo “simpático” (vias adrenérgicas) elevando a atividade das enzimas Lipase Hormônio Sensível e consequentemente a lipólise. O aumento na oxidação de gorduras resulta em maior produção e dissipação de energia em forma de calor (termogênese).

Qual é a dose certa? Recomenda-se em média 3mg/kg de peso corporal. Por exemplo: um indivíduo de 70 kg poderá tomar 210 mg de cafeína num pré-treino. Mas, atenção! É preciso avaliar individualmente, pois podem surgir sintomas como palpitações, taquicardia, arritmias e insônia. A recomendação é que independente do peso corporal não se deve ultrapassar a dose de 400mg/dia.

Outro alerta importante é que se busque a orientação médica, principalmente se houver histórico familiar de hipertensão arterial entre outras cardiopatias.

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