Fisiologia da Hipertrofia Muscular

Já ouviu falar esta frase quando estava fazendo musculação? “No pain, No gain!” Pois é, eu já perdi a conta de quantas vezes ouvi a mesma frase. Parece que a musculação e essa máxima andam de mãos dadas. Também já perdi a conta de quantas vezes parei para explicar o seu real significado. No entanto, quando se trata de treinamento de hipertrofia, a tradução literal parece fazer muito sentido “sem dor, sem ganho”. Então, tem que doer para crescer? Para responder a esta pergunta será necessário explicar como ocorre a hipertrofia muscular. Primeiramente, você sabe o que é hipertrofia?

HIPERTROFIA MUSCULAR

“A hipertrofia é definida como o aumento do tamanho da célula em decorrência do aumento no tamanho e no número dos constituintes celulares”. Logo, toda vez que aumentar o conteúdo da célula muscular, a célula aumentará de tamanho. Se todas as células musculares (conhecidas como fibras musculares aumentarem de tamanho, o músculo como um todo aumentou de tamanho). Partindo desse conceito, vamos pensar agora como e, em decorrência do quê isso acontece. As fibras musculares desempenham como função principal a capacidade de se encurtarem (contração muscular) mediante a estímulos provenientes do sistema nervoso.

EXERCÍCIO FÍSICO

Essa atividade é o que dá movimento ao nosso corpo. Quando repetimos diversos padrões de movimento de forma sistemática, aperfeiçoamos esses movimentos, tornando-os mais eficientes. Contudo, quando realizamos movimentos com pesos, expomos nossos músculos a um nível novo de estresse que pode promover pequenos danos nas fibras musculares. Tal condição gera pequenos processos inflamatórios que resultam na reparação das fibras musculares, com uma compensação (melhora) celular pela adição nas estruturas celulares para prevenir danos futuros. Isso é como se o músculo que foi surpreendido com um nível novo de esforço, fosse recompensado e reforçado para suportar futuramente um estresse semelhante. Assim, com uma rotina de exercícios, os estímulos se repetem e a somatória de estresses musculares resultarão na esperada hipertrofia após cerca de três a quatro meses.

CUIDADO COM A DOSE!

Há uma linha tênue entre o estresse fisiológico que, a longo prazo gera hipertrofia e o estresse patológico que gera a lesão muscular. Quando se faz exercícios novos, quando se usa cargas muito elevadas, quando se faz exercícios com grandes amplitudes de movimento, sem estar devidamente familiarizado, há uma grande chance de provocar dano muscular em larga escala. Esse quadro é conhecido como DMIT (dor muscular de início tardio). Com a ruptura de um número elevado de fibras musculares, ocorre um processo inflamatório de grande magnitude e duração, numa escala na qual a reparação total das fibras musculares se torna inviável. Os sintomas são: dor na junção entre o músculo e o tendão, inchaço, vermelhidão, calor local e perda temporária da capacidade de produção de força. Vá por mim, é muito desconfortável! A dor se inicia em 24 horas e atinge o pico com 48 horas (razão que justifica o nome DMIT) Leva cerca de sete dias para se recuperar e se não bastasse, a recuperação se dá pela formação de fibrose no músculo lesionado. Não só não contribui com a hipertrofia como também atrasa consideravelmente o processo.

NO PAIN, NO GAIN.

Então qual é o real significado da expressão “No pain, no gain”? Tem mais a ver com sacrifício do que com dor. Como em tudo na vida, se você não se dedicar com disciplina, seriedade, rigor e foco, você jamais alcançará a esperada hipertrofia muscular. Porém, este é um processo que envolve cuidado e autoconhecimento.

O QUE PRECEDE O TREINO DE HIPERTROFIA?

Existe uma progressão adequada no que diz respeito ao treinamento com pesos. A primeira etapa é a aprendizagem motora. Nesta, o objetivo é o de adquirir “consciência corporal” dominar a técnica de execução dos exercícios, garantindo assim a ativação adequada dos músculos exercitados. O passo seguinte é a do desenvolvimento da resistência muscular pelo recrutamento gradual das fibras musculares (Sem pular etapas!) Não deve haver pressa para se levantar pesos mais pesados, sem antes disso ter condicionado as fibras musculares. Somente a partir desse ponto o praticante estará apto a iniciar treinos com cargas que envolvam até 80% da sua força máxima (Só para saber, existem testes para se determinar a força máxima). Não dá certo sair seguindo a rotina dos outros, tem que criar a sua rotina, personalizada às suas necessidades, assim como ao seu biotipo. Já dizia Paracelso, “Nada é veneno e tudo é veneno. O que diferencia é a dose”.